La respiration alternée, découvrez tous ses bienfaits

Respiration alternée, la respiration bien-être.

La respiration nasale alternée est une technique de base du yoga qui consiste à respirer de manière alternée par l’une ou l’autre narine, en les bouchant alternativement avec son doigt.

Connaissez-vous la respiration alternée ou Nadi Shodhana Pranayama ? C’est une technique de contrôle de la respiration (Pranayama) qui aide à diminuer l’activité du système nerveux et la pression artérielle. Cette technique permet d’apaiser le corps et l’esprit !
Elle aussi calmante que énergisante. Que vous pratiquiez le matin, le soir ou les deux, vous ressentirez ses nombreux bienfaits.

Nadi Shodhana – respiration alternée, en quoi cela consiste-t-il ?

Comme son nom l’indique, il s’agit d’une alternance de la respiration entre les deux narines. L’alternance peut se faire entre 2 respirations (inspiration + expiration) ou entre inspiration et expiration. Mais nous y reviendrons un peu plus tard. Nous allons commencer par parler du cycle nasal, car oui nous avons un cycle nasal, nous ne respirons pas de la même façon des deux narines.

Le cycle nasal :
Tout au long de la journée nous alternons d’un cycle nasal à l’autre. En effet, nos cavités nasales alternent entre un état décongestionné – dégonflé et un état congestionné – gonflé. Quand l’une est dans un état, la seconde est dans l’autre. Par conséquent nous respirons majoritairement d’une seule narine à la fois, l’air circulant mieux et en plus grande quantité dans la narine décongestionnée. Cette alternance ou cycle dure de 1 à 5 heures.

La modification de ces cycles par le contrôle de la respiration permet de se rééquilibrer, de se concentrer et ainsi de calmer le système nerveux. Dans les faits, la Nadi Shodhana apporte calme, détente et concentration. C’est un excellent moyen de se recentrer avant de commencer la journée mais aussi de s’apaiser en fin de journée. Pratiquée avant de se mettre au lit, elle aide à trouver le sommeil.

La technique :

Nous allons vous proposer 3 variantes de la respiration alternée :
– une introduction
– la respiration alternée
– la respiration alternée comptée + bonus : respiration alternée comptée avec un ratio 1 pour 2

Dans un premier temps voici la technique de base :
Commencez par vous installer dans une position confortable, le dos droit (en tailleur au sol, assis sur une chaise – même debout au besoin mais ce sera moins confortable).

Pour la position des mains : Puisqu’un dessin vaut mille mots, voici un schéma de la position de votre main (privilégier votre main la plus forte, droite pour les droitiers, gauche pour les gauchers). La seconde main sera au repos sur votre cuisse.
si la position des doigts vous est inconfortable vous pouvez replier l’annulaire et n’utiliser que l’auriculaire et le pouce.

Respiration alternée : l’idée est de respirer une narine à la fois en bouchant la deuxième.

Introduction : (pour faciliter la lecture nous vous décrirons la technique en utilisant la main droite, pour la main gauche il suffit d’inverser)

Pour se familiariser avec la respiration alternée vous pouvez commencer par :

• Boucher la narine droite avec le pouce droit : 5 respirations (1 inspiration + 1 expiration) avec la narine gauche puis changer faire 5 respirations à droite en bouchant la narine gauche. Pour boucher la narine, utilisez l’annulaire (voir le deuxième schéma un peu plus bas)
  Ceci est une séquence. Vous pouvez répéter autant de fois que vous le jugerez utile

Respiration alternée

Voici la « vraie » respiration alternée :

• Boucher la narine droite avec le pouce droit : inspirer à un fond avec la narine gauche. L’idéal est de respirer par le ventre (le ventre se gonfle à l’inspiration et se creuse à l’expiration)
• Bloquer la respiration en bouchant la deuxième narine avec l’annulaire droit sans relâcher le pouce, cette transition dure 1 à 2 secondes
• Relâcher le pouce droit et expirer avec la narine gauche.

Répéter entre 5 et 10 fois (ou plus si vous en sentez l’envie ou le besoin). Vous pouvez pratiquer le matin et/ou le soir ou à tout autre moment de la journée où vous sentez votre esprit s’emballer.

Respiration alternée comptée.Une fois la technique de la respiration alternée maîtrisée vous pouvez aller un peu plus loin et compter votre temps de respiration.
L’idée étant de compter mentalement le temps que dure une inspiration et expirer sur la même durée. Si votre inspiration dure le temps de compter jusqu’à 5 alors vous expirez sur le temps qu’il faut pour compter jusqu’à 5.

Pour aller plus loin :

• Il est possible de modifier le ratio inspiration/expiration, par exemple en doublant le temps d’expiration. Si vous inspirez sur 5 alors expirez sur 10.

À vous d’essayer !

Et les sinus dans tout cela ?
Si la technique de respiration alternée a de nombreux bienfaits, pour en profiter il faut pouvoir respirer ! Et donc avec le nez et les sinus dégagés.
Retrouvez ici nos 5 astuces naturelles pour prendre soin de son nez et de ses sinus.